Отжимание — знакомое с детства упражнение. Не нужно и сейчас забывать о нём! Не зря же отжимания считаются лучшим универсальным упражнением для вашей верхней части тела. Отжимания развивают не только грудные мышцы, но и мышцы рук и плеч (особенно трицепсы).
Для отжиманий не нужно никаких специальных приспособлений и тренажеров, это очень удобно. Как же отжиматься правильно? Делать отжимания можно в любое время дня: утром вы приведете в тонус мышцы, зарядитесь энергией перед обедом, а вечером, после напряженной работы сможете расслабиться. Всегда делайте по несколько подходов. Отожмитесь сначала 10-15 раз, отдохните одну минутку, потом отожмитесь ещё раз 8-10. Если ещё остались силы, повторите два или один подход. Вот так, всего несколько минут в день — а ваш торс будет иметь отличную форму!
Предлагаем для вас разные варианты отжимания: уровень нагрузки на различные группы мышц изменяется в зависимости от положения тела.
Два самых классических варианта для отжиманий и для женщин и для мужчин — когда руки на ширине плеч, а локти располагаются вдоль корпуса.
Упор лежа
Слегка расставить ноги, руки примерно на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться в спине, ваш корпус должен быть одной диагональной прямой. Теперь не спеша опуститесь к полу. Локти прижимаются к корпусу. Голову не поднимайте, смотрите прямо вниз. такой вариант подходит больше для мужчин.
Упор на колени
Женщинам же будет немного удобнее и легче отжиматься в следующем положении: колени упираются в пол, ступни скрещены и подняты вверх. Вес тела в исходной позиции в основном приходится не на колени, а на плечи и руки. Теперь медленно сгибая руки опуститесь на пол. Локти в стороны не расставляйте, старайтесь держать их вдоль корпуса.
Постарайтесь делать упражнения правильно, только так оно даст вам ожидаемый результат. Будет гораздо лучше и эффективнее, если при отжиманиях вы будете периодически менять положение рук:
Узко. Руки должны образовывать прямой угол в локтях. Таким образом, вы будете укреплять верхнюю часть груди.
Далеко. Руки нужно расставить как можно шире, пальцы в стороны. Когда отжимаетесь в этом положении — тренируются мышцы груди. Амплитуда ваших движений должна быть минимальной.
Выше голову. Если вам достаточно трудно отжиматься от пола, упирайтесь руками в тумбу или стул. Чем опора будет выше, тем легче выполнять это упражнение.
Если делать все правильно, отжимания замечательно укрепляют тело, и руки особенно. Самая распространенная форма для отжиманий — на ладонях.
Малоподготовленным женщинам лучше начинать с небольшой (наименьшей) нагрузки. Самое простое выполнение упражнения — отжимание от стены. Отойдите на шаг от стены, руки вытяните вперед на уровне чуть ниже плеч. Хват по ширине — чем он шире, тем сильнее включаются в работу мышцы груди. Чем короче шаг от опоры, тем нагрузка, соответственно, меньше. Если вам всё-таки важен результат, тогда нагрузка должна быть явно ощутимой. Желательно касаться стены грудью.
Следим за дыханием. Когда сгибаете руки — вдох, выпрямляете — выдох.
Если до этого вы никогда не отжимались от пола на кулаках, лучше начать на мягкой поверхности, чем на обычном голом полу. Например на ковре или специальном туристическом коврике. Кожу на нежных руках очень легко можно стереть, это будет довольно неприятно.
Когда ваши кисти и кожа на фалангах укрепятся, вы безболезненно сможете отжиматься хоть от голого асфальта. Если хотите отжиматься на пальцах, тоже учитывайте эти рекомендации. Вместо ладоней или кулаков во всех упражнениях можно нагружать именно пальцы рук!
Если нужно больше нагружать грудные мышцы — необходимо при упоре лежа развернуть кисти примерно на 45 градусов внутрь, а руки расставить шире. Можно в полтора раза и шире — экспериментируйте!
Если вам пока ещё тяжело заниматься на полу с прямым корпусом, есть более легкий вариант — отжиматься с колен. Только не забудьте подстелить что-нибудь, а то очень легко травмировать коленные чашечки! А ведь нам не нужны травмы! Тело необходимо держать прямо, не прогибаться. От колен до головы — одна сплошная прямая линия.
Вариантов для отжимания, в самом деле, очень много. Если ваши руки расположены на уровне головы — больше работают трапеции и дельты. Другой вариант — ставим руки на линию выше головы, на ширине плеч. Пробуйте!
Если вы пока еще плохо подготовлены, и нагрузки малы, есть способ их увеличить. Примите упор лежа, ноги закиньте на кресло или диван. Чем выше будут ваши ноги, тем отжиматься труднее. Можно, опять же, варьировать ширину положения рук. И не забывайте про корпус!
Еще один интересный метод: отжиматься на время. Медленно и равномерно. Смотреть лучше на секундомер. Всего одно отжимание вниз, но длится оно 30 секунд, или одну минуту (для подготовленных до 2-3 минут). А отжимание вверх — отлично, если сможете подняться! Такая нагрузка — просто супер!
Если делать по два подхода в пять минут вы будете очень сильно нагружены! Между подходами в таком медленном отжимании обязательно отдыхайте, но не затягивайте! Восстановили сердечный пульс и дыхание — всё, вперёд! Продолжительный перерыв не нужен, мышцы не должны забывать, что они на тренировке!
Если при отжиманиях у вас будут трястись мышцы — это реакция на нагрузку! Всё нормально, всё под вашим контролем! Дыхание при этом упражнении произвольное. Многие иногда его задерживают, что в корне неверно! Мышцы должны снабжаться кислородом.
И в заключение, для самых подготовленных и очень упорных — экстремальный способ отжимания! Нужно встать возле стены на руки. Ноги, соответственно, вверху. Догадались, что делать? Отжиматься стоя на руках! Нагрузки бешенные, плюс еще и перевернутое положение тела! Всегда бережно и внимательно относитесь к своему здоровью! Не делайте подобные упражнения полтора-два часа после еды.